3. Předklon v sedu (jemné protahování podkolenních šlach a mobilizace sedacího nervu)
- Posaďte se na samotný okraj židle, nohy natáhněte rovně před sebe (pokud máte zkrácené svaly, kolena mírně pokrčte)
- Držte záda stále rovná → ohýbejte se pouze v kyčlích → pomalu se natahujte směrem ke špičkám (nehrbte se v zádech)
- Setrváte v pozici 15–30 sekund → prodýchejte → pomalu a obezřetně se vraťte do vzpřímeného sedu
- Opakujte 3–5krát, přibližně 1–2krát denně
Proč to tak dobře pomáhá: Tento pohyb jemně posouvá a uvolňuje sedací nerv v celém jeho průběhu.
Anatomie
4. Variace pozice dítěte (vsedě nebo v kleku) – uvolňuje nahromaděné napětí v bederní oblasti a v kyčlích
- Klekněte si na zem (případně zůstaňte sedět na židli)
- Rozkročte kolena doširoka → dosedněte dozadu směrem k patám → natáhněte paže daleko dopředu nebo je opřete o stehna
- Nechte čelo volně klesnout a uvolnit směrem k podložce (nebo k sedáku židle)
- Vydržte v této relaxační pozici 30–60 sekund → dýchejte zhluboka
- Opakujte 2–3krát, zejména ve chvílích, kdy cítíte, že jsou vaše záda ztuhlá a napjatá
5. Protahování ohybačů kyčle ve stoje (pro uvolnění ztuhlých třísel, které přispívají k potížím s ischiasem)
- Postavte se a pro udržení stabilní rovnováhy se přidržujte židle nebo stěny
- Udělejte jednou nohou krok vzad → přední koleno mírně pokrčte → zadní nohu udržujte stále rovnou
- Jemně protlačujte pánve a kyčle směrem dopředu → ucítíte příjemný tah v přední části kyčle zadní nohy
- Vydržte 20–30 sekund → vyměňte strany
- Opakujte 2–3krát na každou končetinu
