- Mozková mlha
- Výkyvy nálad
- Nízká motivace
- Snadno se cítíte zahlceni.
- Mírné depresivní příznaky
- Zvýšená stresová reakce
Výzkum zkoumal souvislost mezi příjmem hořčíku a vyrovnanou náladou. Některé studie naznačují, že dostatečný příjem hořčíku může podporovat emoční pohodu, zejména v obdobích stresu.
Kardiovaskulární a fyzické změny
- Pocity nepravidelného srdečního rytmu
- Vysoký krevní tlak
- Bolest na hrudi nesouvisející s námahou
- Studené ruce a nohy
- Časté migrény
- Závrať
Hořčík podporuje normální srdeční rytmus a relaxaci cév, takže vyvážený příjem hraje důležitou roli v celkovém kardiovaskulárním zdraví.
Metabolické a hormonální ukazatele
- Chuť na cukr
- Premenstruační problémy
- Špatná regenerace po cvičení
Hořčík přispívá k regulaci hladiny cukru v krvi a k opravě svalů, což vysvětluje, proč se tyto příznaky mohou objevit při nízkých hladinách.
Ale tady je to, co si většina lidí neuvědomuje.
Nedostatek hořčíku se zřídka projevuje pouze jako jeden příznak. Často se jedná o vzorec.
Kdo je vystaven vyššímu riziku nedostatku hořčíku?
U některých skupin může být pravděpodobnější nedostatečný příjem.
• Lidé, kteří jedí převážně zpracované potraviny
• Osoby pod chronickým stresem
• Starší dospělí
• Osoby s trávicími problémy, které ovlivňují vstřebávání
• Lidé, kteří konzumují velké množství alkoholu
• Osoby s vysokým příjmem kofeinu
Podle Národních institutů zdraví mnoho dospělých nekonzumuje doporučený denní příjem hořčíku jednoduše kvůli svým stravovacím návykům.
Kolik hořčíku skutečně potřebujete?
Doporučený denní příjem se liší v závislosti na věku a pohlaví.
Dospělé ženy obvykle potřebují asi 310 až 320 mg denně.
Dospělí muži obvykle potřebují asi 400 až 420 mg denně.
Potřeby se mohou lišit během těhotenství nebo intenzivního cvičení.
Potraviny bohaté na hořčík, které můžete zařadit do svého jídelníčku
Tady je dobrá zpráva.
Příjem hořčíku můžete přirozeně zvýšit konzumací celozrnných potravin.
Nejlepší rostlinné zdroje
• Dýňová semínka
• Chia semínka
• Mandle
• Kešu oříšky
• Špenát
• Mangold
• Černé fazole
• Čočka
• Avokádo
• Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa
Další užitečné zdroje
• Tofu
• Hnědá rýže
• Oves
• Jogurt
• Losos
• Makrela
Pro snazší pochopení zde je jednoduchá srovnávací tabulka.
Potraviny | Přibližný obsah hořčíku na porci
Dýňová semínka 30 ml | 150 mg
Špenát 280 ml vařený | 150 mg
Mandle 30 ml | 80 mg
Černé fazole 280 ml | 120 mg
Hořká čokoláda 30 ml | 65 mg
To znamená, že jedno vyvážené jídlo může významně přispět k vašim denním potřebám.
Známky, že by vám mohlo prospět přehodnocení vašeho stravovacího režimu
K vyhodnocení svého jídelníčku nepotřebujete laboratorní test. Zeptejte se sami sebe:
• Jím pravidelně listovou zeleninu?
• Zařazuji denně ořechy a semínka
? • Spoléhám se hodně na zpracované potraviny?
• Mám opakující se svalové křeče?
• Cítím se napjatý/á, ale unavený/á?
Pokud několik odpovědí vyvolává obavy, praktickým výchozím bodem může být zvýšení příjmu potravin bohatých na hořčík.
Ale to není všechno.
Kombinace potravin může zlepšit vstřebávání.
Jednoduché způsoby, jak přirozeně zvýšit příjem hořčíku
Zde jsou kroky, které můžete začít podnikat ještě dnes.
